Kabul ve kararlılık terapisi

Bu yaklaşımı neden önemsiyorum?

Gençlerle çalışırken sık karşılaştığım bir durum var: Genç, kaygısından ya da mutsuzluğundan kurtulmak için o kadar çok çaba harcıyor ki, bu çaba yaşamının geri kalanını gölgede bırakıyor. Kaygıdan kaçmak için arkadaş buluşmalarını iptal ediyor, başarısız olma korkusuyla sınava hiç çalışmıyor, kötü hissetmemek için saatlerini telefonda geçiriyor. Bu yollar kısa vadede rahatlatıyor; ama uzun vadede yaşamını daraltıyor ve zorlandığı duygular kaybolmuyor.

Bu terapi, mücadelenin ipini gevşetmeyi önerir. Duygu gelsin, otursun; ama genç yaşamının dümenini ona bırakmasın. Bilişsel davranışçı gelenekten doğmuş, son yirmi yılda gençlerle de sıkça kullanılır hâle gelmiş bir yaklaşımdır.

Temel fikirler

Kabul ve kararlılık terapisini gençlere birkaç temel fikir üzerinden anlatırım:

Düşünceler gerçeğin kendisi değildir

Zihnimiz sürekli konuşur, yorum yapar, tahminde bulunur. "Ben yetersizim", "Herkes beni yargılıyor", "Bunu asla başaramam" gibi düşünceler zihnin ürettiği cümlelerdir; gerçeğin kendisi değildir. Bu düşüncelere biraz mesafeden bakabilmek, örneğin "Zihnim yine bana yetersiz olduğumu söylüyor" diyebilmek, onların etkisini azaltır.

Duygularla savaşmak onları büyütür

Kaygıyı, üzüntüyü ya da utancı bastırmaya çalıştıkça bu duygular daha fazla yer kaplar. Onlara alan açmak, yani varlıklarını kabul etmek, savaşın bitmesini ve enerjinin başka yerlere yönelmesini sağlar. Kabul, pes etmek ya da durumdan hoşlanmak anlamına gelmez.

Şimdi ve burada olmak

Gençlerin zihni çoğu zaman dünkü mahcubiyetle yarınki sınav arasında mekik dokur. Ayaklarının yere bastığını, nefesinin girip çıktığını fark etmek gibi küçük alıştırmalar, onu bu mekikten indirip şimdiye getirir.

Değerler pusula gibidir

Değerler, gencin ölüm döşeğinde değil ama yirmi yıl sonra dönüp baktığında "iyi ki böyle yaşamışım" diyeceği şeylerdir. Hedeflerden farklı olarak değerlere bir kez ulaşılıp bitmez; her gün yeniden yön gösterirler. Arkadaşlık, merak, cesaret, yaratıcılık, ailesine destek olmak değerlere örnektir.

Küçük ve kararlı adımlar

Değerler belirlendikten sonra genç, zor duygular eşliğinde bile bu değerler doğrultusunda küçük adımlar atmayı dener.

Hangi gençlerde tercih ediyorum?

Bu yaklaşımı on bir-on iki yaşından büyük çocuklarda ve gençlerde şu tablolarda öneririm:

• Kaygı ya da sosyal çekingenlik yüzünden giderek daralan bir hayat
• Motivasyon kaybı ve depresyon
• Mükemmeliyetçilik ve yoğun özeleştiri
• Süregen bedensel hastalıklarla yaşama uyum
• Takıntılı düşüncelerle mücadelenin tükenmişliğe yol açtığı durumlarda, yüzleşme çalışmalarını destekleyici olarak
• Sınav dönemlerinde yaşanan yoğun baskı

Seanslar nasıl ilerliyor?

İlk oturumlarda gençten, son bir ayda kaygı ya da mutsuzluk geldiğinde ne yaptığını tek tek sıralamasını isterim. Bu yolların kısa vadede neler kazandırdığını, uzun vadede neler kaybettirdiğini birlikte değerlendiririz. Pek çok genç bu noktada mücadelenin kendisinin bir sorun hâline geldiğini fark eder.

Sonra sıra küçük deneylere gelir: zihindeki bir cümleyi komik bir sesle tekrar etmek, bir dakika boyunca yalnızca odadaki sesleri dinlemek, kaygıyı bedende bir renk ve şekil olarak tarif etmek gibi. Ardından gencin pusulasını çıkarırız; arkadaşlık mı, merak mı, müzik mi, kardeşine ağabeylik mi? Her hafta bu pusulanın gösterdiği yöne doğru bir adım seçeriz ve bir sonraki oturumda o adımın nasıl hissettirdiğini konuşuruz.

Seanslarda gençlerin ilgi alanlarını, örneğin müziği, sporu ya da oyunları benzetmelerin kaynağı olarak kullanırım. Bir futbol tutkunu için kaygı, takımın kazanmak için ilerlerken tribünden yükselen yuhalamalar gibidir; oyuncu yuhalamaları susturmak için oyunu bırakmaz, topu ileri taşımaya devam eder.

Ebeveynlerle çalışmak

Anne babalar da bu süreçte kendi kaygılarıyla karşılaşır; çocuklarının yüzündeki gölgeyi hemen silmek isterler. Ebeveyn oturumlarında, gencin kötü bir gününü onarmaya koşmadan yanında durabilmeyi ve "Zor bir gün geçirdin, buradayım" demenin gücünü konuşuruz.

Bilişsel davranışçı terapiyle ilişkisi

Bilişsel davranışçı terapi bir düşüncenin doğru olup olmadığını tartışmaya açar. Kabul ve kararlılık terapisi ise düşüncenin içeriğinden çok, o düşünceyle kurulan ilişkiye odaklanır. İki yöntem birbirini dışlamaz; ben çoğu zaman gencin ihtiyacına göre ikisini birlikte kullanırım.

Gençlerle kullandığım bazı alıştırmalar

• Düşünce etiketleri: Genç, zihnine gelen zorlayıcı düşünceleri bir kâğıda yazar ve her birinin başına "Zihnim bana şunu söylüyor:" ifadesini ekler. Bu küçük değişiklik düşünceyle arasına bir mesafe koyar.
• Beş duyu turu: Kaygı yükseldiğinde etrafında gördüğü beş şeyi, duyduğu dört sesi, dokunabildiği üç yüzeyi, aldığı iki kokuyu ve bir tadı fark eder. Bu alıştırma dikkati şimdiye getirir.
• Değer kartları: Arkadaşlık, cesaret, merak, adalet, yaratıcılık gibi değerlerin yazılı olduğu kartlardan gencin kendisi için en önemli olanları seçmesi, değer çalışmasını somutlaştırır.
• Haftalık adım: Seçilen bir değer için o hafta atılacak tek bir küçük adım belirlenir ve deftere yazılır.

İlerlemeyi nasıl görüyoruz?

Bu terapide ilerlemeyi yalnızca kaygının ya da mutsuzluğun azalmasıyla değil, gencin yaşamının ne kadar genişlediğiyle ölçerim. Arkadaşlarıyla yeniden buluşmaya başlaması, bıraktığı bir hobiye dönmesi, sınava çalışabilmesi ya da ailesiyle daha fazla vakit geçirmesi, en anlamlı göstergelerdir.

Uygun olmadığı durumlar

Gencin güvenliğinin risk altında olduğu, çok ağır depresyon ya da gerçeklikle bağın zayıfladığı durumlarda önce farklı adımlar atarım. Bu yaklaşımı genç kendi iç dünyasına bakabilecek kadar dengeli olduğunda öneririm.

Bir örnek

Ayrıntıları değiştirilmiş bir örnek: On yedi yaşında, üniversite sınavına hazırlanan ve her deneme sınavından sonra kendini "başarısız" ilan edip günlerce ders çalışamayan bir genç kızla çalıştık. Önce bu "başarısız" sesini fark etmeyi ve ona bir ad vermeyi denedik; genç ona "Yargıç" dedi. Ardından neden ders çalıştığını konuştuk; tıp okumak istiyordu çünkü insanlara yardım etmek ona anlam veriyordu. Yargıç her deneme sonrası konuşmaya devam etti; ancak genç onu dinlemek yerine "Yargıç yine konuşuyor" deyip masasına dönmeyi öğrendi. Sınav dönemi zorluydu ama çalışmayı bırakmadı.

Sık sorulan sorular

Gencime "kabul et" demek ona teslim ol demek değil mi?

Tam tersi. Kabul, duyguyla güreşmeyi bırakıp gücünü asıl istediği hayata harcamaktır; teslimiyet değil, enerjinin yön değiştirmesidir.

Daha küçük bir çocukla da bu yöntem kullanılabilir mi?

Sekiz-on yaş grubunda masallar, resimler ve basit oyunlarla birkaç temel fikri aktarabilirim; yöntemin tamamını ise soyut düşünmenin geliştiği ergenlik yıllarında kullanırım.

Kaç oturum sürüyor?

Çoğu genç iki ila dört ay içinde kendi pusulasını kullanabilir hâle gelir; bu süre içinde haftalık görüşür, aralarda kısa alıştırmalar yaparız.

Bu terapi ilaçla birlikte kullanılabilir mi?

Evet. Gerekli durumlarda psikiyatrik ilaç tedavisi bu terapiyle birlikte yürütülebilir; ilaç zorlu duyguların şiddetini azaltırken terapi gencin yaşamını genişletmesine yardım eder.

Gencim alıştırmaları saçma bulursa ne olur?

Bazı gençler başlangıçta alıştırmaları garip bulur. Bunu açıkça konuşmayı, alıştırmaları onların ilgi alanlarına göre değiştirmeyi ve yalnızca işe yarayanları sürdürmeyi tercih ederim.

Bu terapide aileler ne kadar yer alıyor?

Gençle çalışmanın büyük bölümünü bireysel yürütürüm; bununla birlikte birkaç ebeveyn görüşmesi planlarım. Bu görüşmelerde ebeveynlerin gençlerinin değer odaklı adımlarını nasıl destekleyebileceklerini ve kendi zorlayıcı duygularıyla nasıl baş edebileceklerini konuşuruz. Ebeveynlerin de bu yaklaşımın temel fikirlerini tanıması, evde ortak bir dil oluşturur.

Bu yaklaşımla ilgili sorularınızı ilk görüşmede konuşabiliriz.